Há uma grande variedade de excelentes treinos para as costas e abaixo há alguns exercícios que são considerados os melhores e mais completos.  Não foi focado treinos isolados, pois esse tipo de treino é mais utilizado por fisiculturistas que, visando a simetria, precisam corrigir algum ponto fraco específico sem a construção de outro grupo muscular.

 

Então, se você não é um fisiculturista profissional, encontrará os melhores e mais importantes treinos para costas nessa matéria.

REMADAS

As remadas são os melhores exercícios para costas, pois aumentam tanto a espessura quanto a largura das costas. Os demais exercícios também são extremamente importantes, mas nenhum é tão completo.

Há muitas variáveis de remadas, portanto, você deve alternar diferentes exercícios ao longo do ano. Concentre-se o máximo que puder em um exercício e só mude quando conseguir  ganhos significativos. E se você quer força e massa, prefira os pesos livres ao invés de máquinas e, caso não souber efetuar o exercício corretamente, peça orientação ao instrutor.

Você pode alternar entre barras e halteres e utilizar diferentes tipos de puxadores para proporcionar algo novo aos seus treinos.

BARRAS LIVRES

Barras livres são exercícios bastante comuns, mas não menos importantes que os demais. Pode ser um pouco difícil para iniciantes, porém em pouco tempo já é possível fazer várias repetições. As barras livres são um dos melhores exercícios para a parte superior das costas e também possuem muitas variáveis. Veja duas abaixo.

LEVANTAMENTO TERRA

levantamento terra aumenta a espessura em toda a região das costas, incluindo o trapézio. O levantamento terra também trabalha os glúteos e a região lombar. Além disso, é um dos exercícios favoritos pelos fisiculturistas, e também não pode faltar em sua rotina de treinos. Também é possível realizar diferentes variações de levantamento terra, se você nunca fez, peça orientação ao instrutor.

MAIORES ERROS NO TREINO DE COSTAS

1 – ERRAR O ALVO - Muitos acreditam que você somente precisa fazer os exercícios puxando os braços na direção da área que você quer atingir, como puxadas mais baixas para a parte inferior do dorsal e altas para as regiões superiores.

Soluções

  • Para elevar a largura do dorsal, foque em barra-fixa e puxadas no pulley com uma pegada mais larga que a largura dos ombros.
  • Para elevar a espessura do dorsal, faça remadas com pesos-livre: remada curvada, cavalinho e serrote.
  • A chave para a ativação da área inferior dos dorsais é manter sempre os cotovelos próximos da lateral do corpo e sempre puxando para trás o máximo que conseguir.02 bons exercícios são a puxada com pegada supinada com uma distância igual a largura dos ombros e remada baixa com uma mão de cada vez, ambos com amplitude máxima.
  • Para atingir os músculos mediais, superiores das costas e os inferiores/médios do trapézio, realize remadas com uma pegada mais aberta sendo puxadas em direção ao peito. Você pode usar a máquina smith ou pulley baixo.

2 – DESPREZAR OS ERETORES DA ESPINHA - Realmente a região da lombar é estimulada em quase todos os exercícios feitos em pé, mas para maximizar o tamanho e força da região dos eretores você precisa passar um tempo em alguns exercícios isolados também.

Soluções

  • Faça levantamento terra um treino sim, um treino não. O terra trabalha os eretores da espinha em conjunto com vários outros músculos.
  • Faça de 4 a 6 séries de um exercício isolador para a lombar no final de todo treino de costas.
  • Extensão para as costas, stiff e good morning são excelentes para isolar os eretores da espinha. Outro exercício útil é o abdominal inverso, que começa como uma extensão para as costas, mas com um movimento muito mais curto.

3 – FIQUE ATENTO COM A PEGADA - Se a sua pegada sempre falha primeiro no exercício, você nunca conseguirá estimular as costas de uma maneira maximizada, independente de quão forte seja o restante dos músculos.

Soluções

  • Uma pegada supinada recruta  mais o bíceps permitindo o uso de cargas maiores. Incorpore tanto uma pegada pronada como supinada na sua rotina de costas.
  • Independente de qual pegada for utilizada, você pode usar sempre straps para qualquer exercício de remada, barra-fixa ou puxada.

4 – DEPENDER DEMAIS DAS MÁQUINAS - As costas são complexas e os cotovelos podem se mover com uma grande amplitude quando puxados para trás, então a maioria das academias modernas oferecem máquinas únicas para fazer remadas: remada alta, baixa, unilateral, combinações de puxada com remada, etc. Isto encorajou várias pessoas a esquecerem as barras e halteres, para dar lugar a cabos e aparelhos.

Máquinas podem ser mais confortáveis e coloca você em uma posição mais segura, mas pesos-livre geralmente são superiores quando o assunto é estimular o músculo.

Soluções

  • Faça levantamento terra um treino sim, um treino não – com pesos livres, óbvio.
  • Faça pelo menos um tipo de remada com peso livre, seja com barra ou halteres.
  • No lugar das puxadas usando uma máquina, faça barra-fixa pelo menos um treino sim, um treino não. Se você não é forte o suficiente para fazer 8 repetições de barra-fixa com o próprio peso, peça ajuda ao seu parceiro de treino para que ele ajude de forma controlada e leve.

5 – UTILIZAR DEMAIS OS MÚSCULOS SECUNDÁRIOS - Pessoas que não conseguem isolar os músculos das costas de forma correta tendem a treinar pesado demais com uma execução pobre. Devido ao fato de que você não consegue ver as costas trabalhando durante o exercício, é essencial que você faça o exercício com movimento perfeito, sentindo o músculo se contrair e flexionar durante todas as puxadas e remadas.

Soluções

  • Trabalhe com o peso, não deixe o peso trabalhar você. Utilize uma carga que você consiga realizar o exercício com perfeição por 8 a 12 repetições.
  • Puxe os cotovelos para trás e para baixo o mais longe possível, durante a execução.
  • Se os bíceps estão sendo recrutados demais, utilize apenas uma puxada pronada – inverso da pegada supinada.
  • Foque-se na área que deve ser atingida e não no peso ou no movimento que o peso vai fazer.
  • Faça exercícios isolados para as costas, como a puxada com os braços esticados. Fazendo remadas ou puxadas, você usa muito os cotovelos, ou seja, você usa movimentos com múltiplas juntas que trabalham outros músculos, como o bíceps. Você pode fazer a puxada com braços esticados no fim do treino, antes do exercício que será feito para isolar os eretores da espinha.

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