O sonho de grande parte das mulheres e dos homens também é coxas fortes e torneadas. Além de harmonizar o shape, revela instantaneamente a sua dedicação pelo treino.

 

Mas um dos maiores erros presenciados no treino de posteriores de coxa é a ausência na amplitude.Principalmente as  mulheres colocam muitas placas na flexora, mas realiza o movimento apenas em semi flexão dos joelhos. A ausência de amplitude  durante o treino na musculação, não importando para qual grupo muscular seja, reduz totalmente a eficácia do exercício.

Durante um treino focado nos músculos da região posterior, principalmente nos exercícios isolados como flexora deitada, flexão em pé ou sentada, procure sempre realizar o exercício com uma sobrecarga que permita executar o movimento de modo mais completo possível.

Uma dica valiosa é: “mantenha sempre as pontas dos pés estendidas. Isso mesmo! Da mesma maneira que ficam os pés das bailarinas ao usarem sapatilhas de pontas.  Tal posicionamento ameninza a ação dos gatrocnêmios (batata da perna) e isola mais ainda esta região dos posteriores da coxa, segundo o Personal Trainer Braulio Colmanetti, do Rio de Janeiro.

Vamos ao treino:

Cadeira Flexora

2 séries de 15 e 1 série de 10

A movimentação deve ser constante, sem impulso e sem perder o contato da parte distal da pernas com o rolo, que oferece a pressão para o exercício. Procure realizar o exercício com a extensão total do joelho, e se preferir, segure por cerca de dois segundos as pernas com extensão máxima. Esse processo é ótimo para a hipertrofia dos músculos trabalhados.

Mesa Flexora

2 séries de 15 e 1 série de 10

O apoio de perna deve estar sobre o tendão calcâneo,o eixo dos joelhos alinhados com o eixo de rotação da máquina e o tronco bem apoiado no banco, segurando firme os apoios de mão. Flexione completamente os joelhos até tocar o apoio nas coxas e retornar a posição de alongamento com a maior amplitude possível, sem tocar as placas de carga.Os erros mais comuns neste exercício é não flexionar completamente os joelhos ou não alongas a musculatura com amplitude completa, isso faz com que seu treino perca consideravelmente os resultados desejados.

Flexora em pé

2 séries de 15 e 1 série de 10

Descrito em alguns livros como o exercício que mais mobiliza unidades motoras nos músculos responsáveis pela flexão dos joelhos, este exercício tem a vantagem de se trabalhar de forma individual cada perna, acabando com a tendência de haver privilégio de esforço do membro mais forte. O quadril também tem que estar alinhado ao joelho e não deve ser projetado para trás quando realizada a flexão: é o calcanhar que se aproxima do quadril e não o contrário.

Avanço em Deslocamento

2 séries de 15 e 1 série de 10

O Avanço ativa um grande conjunto de músculos,  principalmente a musculatura do glúteo e posterior de coxa, muito importantes para a harmonia do corpo feminino.

Mantendo a coluna ereta, afaste bem as pernas de forma antero-posterior, posicionando uma das pernas à frente e a outra atrás (como uma passada larga). Depois agache, flexionando os joelhos, até o ponto em que ambas as pernas formem um ângulo de 90º na articulação do joelho.

O Avanço apresenta algumas variações. Pode ser feito com a barra livre ou com a barra guiada no Smith. Pode também ser feito com halteres, executando o movimento sem sair do lugar ou caminhando, conhecido como Avanço Caminhando ou Passada.

Stiff

2 séries de 15 e 1 série de 10

A  barra tem que estar sempre próxima aos joelhos, descendo junto as pernas e não deve se projetar para frente, pois o centro de gravidade mudaria, causando estresse desnecessário à lombar. O tronco deve estar com sua curvatura perfeitamente íntegra e mantenha assim durante todo o movimento, exigindo fortemente dos músculos paravertebrais. As pessoas que possuem uma boa flexibilidade podem executar o movimento sobre um step ou superfície mais alta. Para manter uma tensão constante na musculatura em questão, é interessante também não estender totalmente o quadril (subir totalmente), descendo o tronco antes que esse fique completamente perpendicular ao solo.

 

Agachamento Guiado

O agachamento, quando bem executado,  é um exercício que trabalha praticamente todos os músculos das coxas sendo, portanto, o mais completo pra membros inferiores.

O Agachamento, exercício clássico da musculação – trabalha os seguintes músculos:

  • Quadríceps ( Motor primário)
  • Glúteo Máximo ( Extensão do quadril)
  • Abdutores e Adutores do Quadril ( Estabilização Dinâmica da Articulação do Quadril)
  • Paravertebrais (Sustenta a coluna vertebral)
  • Isquiossurais (Estabilização Dinâmica da Articulação do Joelho)
  • Sóleo e Gastrocnêminos (Flexão Plantar do Tornozelo)

O agachamento na barra guiada permite treinar com maior segurança do que com uma barra simples. No entanto, perde-se os efeitos de procura do equilíbrio.  É totalmente desaconselhado a principiantes, pois toda a coluna deve ser previamente reforçada.

O posicionamento da barra deve ser sobre o músculo trapézio superior e posicionar os pés paralelamente na posição anatômica.

Leg Press  90º

2 séries de 15 e 2 de 10

O aparelho fortalece todos os músculos das pernas, mas especialmente os quadríceps, bíceps femoral, glúteos e adutores do quadril. E para um excelente desenvolvimento da musculatura, o exercício deve ter a máxima amplitude. Não deve haver flexão dos joelhos superior a 90 graus para evitar lesões. Para saber mais sobre o uso correto do leg press procure orientação de um instrutor.


Adutora

3 séries de 20

Com a coluna totalmente apoiada no estofado e as mãos nos apoios laterais, contraia firmemente o abdôme para estabilizar a coluna durante o movimento. Faça o exercício com o tronco erguido, mantendo a curvatura da coluna lombar.

Trave os braços e inicie o exercício aproximando as duas coxas. Retorne em seguida. Os principais grupos musculares trabalhados neste exercício são o grácil, o pectíneo e os adutores curto, médio e longo.

Aproveite nossas dicas e bom treino!

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