Qual é uma boa dieta durante a gestação? Em primeiro lugar, não faça regime! Agora não é hora de passar fome. Também não é hora de perder peso. Coma alimentos bons e nutritivos e, depois da gravidez, você perderá todos os quilos que ganhou. Se você tem problema de peso – se está acima ou abaixo do peso ideal – talvez precise seguir um programa nutricional especial durante a gravidez. Converse sobre isso com seu médico.

 

Quanto peso as mulheres costumam ganhar durante a gestação? O Colégio Americano de Obstetrícia e Ginecologia diz que um ganho de peso médio de 13 quilos (ou uma faixa de 4,5 a 7,2 quilos) é normal. Se você ganhar muito mais que isso, vai demorar mais tempo para perder. Portanto, embora você não deva fazer dieta durante a gravidez, não deve usar a gravidez como desculpa para comer o tempo todo, certo?

Alimentos ideais para comer

O guia de nutrição para a gestação abaixo foi adaptado do Boletim do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.

Aqui estão descritas as principais categorias de alimentos, com exemplos de uma porção:

AS OPÇÕES DIÁRIAS DE ALIMENTOS
Pães, cereais, grãos integrais: 6 a 11 porções diárias
  • 1 fatia de pão;
  • 1 pão de hambúrguer ou brioche;
  • 3 a 4 bolachas cream-cracker pequenas ou 2 grandes;
  • 1 xícara de cereal, massa ou arroz cozido;
  • 1 xícara de cereal pronto para comer;
Frutas: 2 a 4 porções diárias
  • 1 maçã média, banana ou outra fruta;
  • 1 xícara de fruta fresca, cozida ou enlatada
Legumes e verduras: 3 a 5 porções diárias
  • 1 xícara de verduras cruas
  • 1/2 xícara de verduras ou legumes cozidos ou cortados crus
Carne, aves, peixe: 6 a 7 onças diárias
  • 1 ovo
  • 1 xícara de feijões cozidos;
  • 2 colheres de sopa de doce de leite
Leite, queijo, iogurte: 4 porções diárias
  • 1 xícara de leite
  • 1 xícara de leite desnatado
  • 230 g de iogurte
  • 30 g de queijo natural
  • 60 g de queijo processado
Gorduras e doces: Limite as gorduras e os doces
Você pode comer manteiga, sorvete ou queijo cremoso como faria normalmente. Doces podem ser consumidos com moderação, mas evite consumir grandes quantidades de calorias sem nutrientes para não perder o controle do peso.

CALORIAS

A maioria das mulheres grávidas precisa de 300 calorias adicionais por dia. Isso equivale a dois copos de leite desnatado, uma xícara de sorvete, uma baguete com queijo cremoso ou um sanduíche de atum.

DESEJOS POR COMIDA

Não se sabe porquê, mas algumas mulheres costumam ter desejos por comidas diferentes durante a gestação. É pouco provável que esses desejos resultem de deficiências alimentares. Não há razão para evitar comer o que se deseja, desde que se coma com moderação para evitar um ganho de peso muito grande. O desejo de comer coisas estranhas como barro e goma para roupas acontece com algumas gestantes, infelizmente. Se você sentir essa vontade, informe o seu médico.

PROTEÍNA

Mulheres grávidas precisam de 60 g de proteína por dia. Uma xícara de leite ou 30 g de carne vermelha contém aproximadamente 10 gramas de proteína. Carnes magras, aves, peixe, feijões secos, lentilhas, nozes, ovos e queijo são boas fontes de proteína. Evite queijos suaves não pasteurizados, como Brie e jalisco. Evite também carnes cruas ou mal passadas, pois podem conter bactérias que vão prejudicar o seu bebê.

CÁLCIO

O cálcio é necessário durante a gravidez para a formação dos ossos e dentes do bebê. A cota diária de cálcio recomendada durante a gestação é de 1.200 mg por dia. O cálcio pode ser obtido em vegetais de folhas verdes, suco de laranja, leite, iogurte e queijo. Você deve comer quatro porções de alimentos ricos em cálcio diariamente.

FERRO

Você precisa de 15 a 30 mg por dia. Peixe, aves, cereais ou grãos integrais, vegetais de folhas verdes, legumes, frutas secas, ovos, fígado e carne vermelha são boas fontes de ferro. A maioria das mulheres toma suplementos desse mineral no segundo e terceiro trimestres da gestação mas, se sua dieta for rica em ferro, isso não será necessário.

VITAMINAS E SUPLEMENTOS MINERAIS NO PRÉ-NATAL

Apesar de as vitaminas e suplementos minerais não serem necessários para quem come uma dieta balanceada, muitos obstetras acham que eles não fazem mal e que, portanto, podem ser usados. Contudo, eles não devem ser usados para substituir uma dieta balanceada. Consulte o médico antes de tomar quaisquer vitaminas e suplementos. Mantenha todas as vitaminas e preparados em ferro longe do alcance das crianças para evitar overdoses acidentais.

CAFEÍNA

O ideal é consumir moderadamente. Não beba por dia mais do que duas bebidas à base de cafeína (como café e refrigerante).

ASPARTAME (NUTRASWEET)

O aspartame foi aprovado pelo “Food and Drug Administration”, órgão dos Estados Unidos, equivalente à nossa Vigilância Sanitária, para consumo moderado durante a gravidez.

SÓDIO (SAL)

O sódio é um nutriente importante, e a maioria das mulheres o consome em quantidades suficientes na dieta. Há algum tempo, o consumo de sódio durante a gravidez era restrito. Hoje em dia, os médicos já sabem que não há perigo para a gestante, desde que ela não apresente risco específico, como pressão alta.

ÁLCOOL

A síndrome fetal do álcool foi reconhecida pela primeira vez nos anos 80. Nesta síndrome, bebês recém-nascidos, que foram expostos ao álcool durante a gestação, mostram sinais de retardamento mental e anormalidades físicas. Não se sabe exatamente a quantidade de álcool que causa o problema. Portanto, não é recomendável que gestantes consumam álcool.

Fonte: Pampers

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