Dr. William H. Sheldon, no ano de 1940, apresentou ao mundo a teoria dos “Somatotipos”. Sua teoria sugeria 3 modelos básicos de estrutura corporal:

  • Os endomorfos, caracterizados pela predominância de gordura corporal;
  • Os mesomorfos, conhecidos por possuírem uma musculatura bem desenvolvida;
  • Os ectomorfos, que vamos enfatizar nessa matéria.

O ectomorfo tem como biotipo uma pessoa magra e com musculatura menos desenvolvida. Normalmente, indivíduos com essas características estão em constante batalha para conquistar ganho de peso e massa muscular. Sua taxa de metabolismo é bem mais alta que o normal. Isso proporciona um gasto calórico mais rápida do que o processo de armazenamento. Também por esse motivo, as proteínas passam a servir como fonte de energia e comprometem o desenvolvimento muscular.

A teoria do Dr. Sheldon virou uma referência na comunidade científica mundial e está presente em quase toda literatura sobre perda de peso, fitness e bodybuilding.

Para se obter ganhos musculares através da musculação, especialmente para aquelas pessoas classificadas como ectomorfos, as seguintes regras devem ser seguidas:

1 – Treinar pesado na academia, com muita carga de peso e intensidade. Seja consistente com os seus treinamentos e certifique-se de estar fazendo os exercícios de forma correta (verifique com um profissional), seguindo os movimentos adequados. procure focar nos exercícios de movimentos compostos, como supino, agachamento e peso morto (deadlift) na sua rotina de treinos.

Esses exercícios exigem muito do corpo, mas resultam em melhores ganhos totais. Isso ocorre devido a quantidade extra de hormônio do crescimento (hGH) liberada durante esses movimentos. Dessa maneira, você ganhará músculos em vários outros grupos musculares que não estejam sendo especificamente focados no exercício. Inclua também movimentos básicos, tais como, rosca bíceps direta (para bíceps) e desenvolvimento (para ombros).

2 – Consumir uma quantidade suficiente de proteína para suprir a demanda por aminoácidos gerada pelos treinos.

3 – Se esforce para fazer 6 refeições por dia, em intervalos de 2 ou 3 horas no decorrer. Tente manter as calorias provenientes da gordura entre 15% e 25% do seu consumo total. Se você ultrapassar muito esses parâmetros, muito do peso que você ganhar pode ser gordura.

4 – Aumente o seu consumo calórico diário para um nível suficiente, que dê suporte para a prática de exercícios intensos, mas não exagere para evitar o acúmulo de gordura.

5 – Beba muita água. O consumo de água é essencial para o crescimento muscular. Tente beber entre 3 e 4 litros por dia. Leve uma garrafinha de água para a academia também. Atividades físicas intensas estimulam a perda de líquido, sendo essencial repor esse líquido. Adicionar preparados energéticos pode ser uma ótima opção, além de serem saborosos.

6 – Mantenha seu treino aeróbico em um nível mínimo, não mais do que 30 minutos por dia, 4 a 5 dias por semana. Isso é mais recomendável ainda para aqueles que estão iniciando na musculação e ainda estão muito magros. É inquestionável que toda atividade aeróbica contribui muito para uma vida saudável, mas lembre-se de não exagerar ao ponto de atrapalhar o seu desenvolvimento muscular.

É muito aconselhável o consumo de hipercalóricos. Esses shakes com grande valor calórico e nutricional propõem uma forma prática de acrescentar mais calorias de qualidade no seu dia-a-dia, sem que seja necessário comer pratos de comida enormes nas suas refeições.

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