Quer aquela força na hora de ganhar músculos? Saiba que sua alimentação ajuda (E MUITO!) na construção de massa muscular, mas saiba que sozinha ela não vai lhe deixar grande (forte e não gordo, ok).

 

Treino forte e pesado, disciplina e descanso são fundamentais para a hipertrofia. Atletas aboliram o uso de cigarro e álcool. Faça isso também e estará dando um enorme passo rumo ao seu objetivo.

Vamos aos alimentos.

OVO COM GEMA: A PROTEÍNA MAIS QUE PERFEITA

Como forma músculos
O ovo é o alimento com o mais alto valor biológico. É verdade que a proteína da carne é mais eficaz para a construção muscular. Mas a gema, além da proteína, contém a vitamina B12, necessária para reduzir os níveis de gordura e auxiliar na contração muscular.

Quantidade ideal
Consuma ovos com gema, sem medo, mas não fritos, porque cada um tem 120 calorias. “Embora a gema ainda tenha a má fama de aumentar o teor de colesterol do sangue (mito), é a maior fonte conhecida de colina, substância que ajuda a dissolver essa gordura nas artérias”, explica Tamara Mazaracki, especialista em medicina ortomolecular e nutrologia do Rio de Janeiro.

Iogurte: porção divina

Como forma músculos
O iogurte possui aminoácidos essenciais em altas porcentagens. Esse alimento é decisivo no crescimento muscular, porque combina proteína e carboidrato em doses ideais. Um copo fornece 10% da nossa necessidade diária de proteína. A versão com frutas é ainda melhor, porque aumenta os níveis de insulina, uma das chaves para baixar a perda proteica que costuma acontecer após o exercício. É uma ótima fonte de cálcio, mineral importante para a contração muscular.

Quantidade ideal
“Tome um ou dois potes de iogurte todos os dias. “Sem açúcar ou adoçante é melhor, porque esses ingredientes diminuem a ação dos lactobacilos e também o teor de vitaminas do complexo B”, explica a nutróloga.

SALMÃO: O COMBUSTÍVEL DO CRESCIMENTO

Como forma músculos 
Altamente proteico, tem grandes quantidades de ômega 3, uma gordura que auxilia na recuperação da massa muscular. “Devido à ação anti-inflamatória, permite a assimilação de novas proteínas pelas fibras”, diz Tamara Mazaracki.

Quantidade ideal
Consuma 3 vezes por semana, mas lembre-se: uma posta ou um filé médio de salmão tem 150 calorias. Para melhor aproveitar os nutrientes, prepare o peixe em baixa temperatura e evite cozinhar demais.

Carne vermelha: rainha da creatina

Como forma músculos
Esse aminoácido é produzido no fígado e nos rins. Sem ele, não há energia. As carnes, especialmente a vermelha, são o alimento número 1 em quantidade de creatina, essencial para a construção muscular. E mais: contêm ferro, zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12 — nutrientes vitais para quem quer resultados.

Quantidade ideal

A carne vermelha deve ser consumida de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a dieta.

AZEITE DE OLIVA: O LÍQUIDO DA ENERGIA

Como forma músculos
A gordura monoinsaturada ômega 9 tem ação anticatabólica, ou seja, age contra inflamações, que provocam o desgaste e a fraqueza muscular.

Quantidade ideal
Use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e também para cozinhar. Lembre-se, porém, de que cada colher tem, 110 calorias. Olhos abertos na quantidade.

Amêndoas: salvação para a massa muscular

Como formam músculos
Elas são uma das maiores fontes da vitamina E alfatocoferol, a forma mais bem absorvida pelo corpo e um potente antioxidante, que pode auxiliar na prevenção de danos causados pelos radicais livres após o treino. E quanto menos agressões praticadas pelos radicais livres, mais rapidamente seus músculos vão se recuperar.

Quantidade ideal
“Consuma 15 unidades por dia, no lanche ou na salada”, sugere a nutróloga. “Já que dão saciedade, coma cinco amêndoas antes do almoço e outras cinco antes do jantar para aplacar a fome”, ensina.

ÁGUA: UM BANHO DE FORÇA

Como forma músculos
Cerca de 80% da massa muscular é composta de água. Mesmo uma diminuição tão pequena quanto 2%, por transpiração ou falta de ingestão, pode prejudicar a perfomance. Um estudo realizado na Alemanha mostra que quanto mais desidratado seu corpo estiver, mais lentamente ele vai utilizar a proteína para construir músculos. “A perda excessiva de água reduz o consumo máximo de oxigênio, fator importante no desempenho físico”, explica Tamara Mazaracki. “Um músculo com apenas 3% de desidratação, por exemplo, tem uma perda de 10% na força de contração e de 8% na velocidade de reação. Quando o músculo está desidratado, o cansaço chega rápido”, completa. Mesmo em repouso durante 24 horas, você perde 1 litro de água — 400 mililitros pela respiração e 600 mililitros através da pele. Ao se exercitar, essa perda aumenta. Por isso, beba água antes, durante e depois do exercício. “O ideal é beber pequenos goles a cada dez minutos”, aconselha a nutróloga. “Se você esperar ficar com a boca seca, seus músculos já estarão sofrendo com a falta de água”, diz Tamara. Segundo Júlio Neves, a glicose (um derivado do carboidrato também necessário para o ganho de massa muscular) só é incorporada ao músculo na presença de água. “Para cada grama de glicose armazenada no músculo e no fígado, são necessários 3 miligramas de água”, explica.

Quantidade ideal

Varia de acordo com o clima e o treino. “Para saber se você está ingerindo o necessário, observe a cor da urina. Quanto mais clara, mais bem hidratado está o organismo”, ensina Júlio Neves, médico especializado em qualidade de vida, de Salvador.

Café: estimulante imbatível

Como forma músculos
Para ter mais energias durante o exercício anaeróbico (que não usa o oxigênio), ou seja, a musculação, o cafezinho é tiro e queda. A cafeína é uma substância ergogênica, ou seja, melhora o desempenho, a concentração e a disposição para malhar. Além disso, o café eleva o uso de gordura corporal para gerar energia, completa Tamara Mazaracki, especialista em medicina ortomolecular e nutrologia do Rio de Janeiro. Beba de 30 a 60 minutos antes da atividade.

Quantidade ideal
Você pode tomar até dois cafés expressos ou, então, pedir ao seu médico que receite uma fórmula em cápsula. Para quem sofre de úlcera ou algum tipo de doença cardíaca, a bebida é desaconselhada. “Mesmo quem é saudável pode ter distúrbios como arritmias, gastrite, insônia e irritabilidade se ingerir a bebida em excesso”, alerta Fernanda Lima, chefe do Ambulatório de Medicina da Universidade de São Paulo. A médica Tamara Mazaracki lembra, ainda, que o excesso de cafeína do mate ou do chá verde pode alterar a absorção de minerais e vitaminas.

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