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Veja como treinar Panturrilhas

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Muitas pessoas possuem dificuldade em hipertrofiar as panturrilhas. Como o gastrocnêmio é formado por uma musculatura densa que trabalha sem parar no dia-a-dia, é preciso uma carga relativamente pesada para que surja algum efeito através dos exercícios.

 

Esses músculos sustentam o corpo humano na posição de pé (ortostática) ou caminhando. Pelo incessante estímulo de baixa intensidade, eles adaptam-se biologicamente, desenvolvendo em relação às fibras de contração rápida (24%), maior proporção de fibras de contração lenta (76%).

Dessa forma, é difícil estimular o crescimento nessa musculatura de maneira parecida à maioria dos outros grupamentos musculares. A composição fisiológica da panturrilha dificulta sua resposta ao treinamento tradicional de culturismo e treinamento de força, no qual se utilizam a mesma carga e o mesmo intervalo de outros grupos musculares.

O treinamento deve ser ligeiramente diferente, a fim de compensar o balanço energético da panturrilha. O intervalo de recuperação deve ficar entre 30 e 45 segundos e feito 2 vezes por semana com muita intensidade. Isso obriga o organismo a aumentar a sua capacidade de tranporte energético e também o conteúdo de CP (creatina fosfato) na célula, ativando o metabolismo protéico.

Priorize o treino de panturrilha como você faria com qualquer outro grupo muscular. Não deixe esse grupo muscular por último e sim, inicie por ele, pois no início de qualquer treino você terá muito mais energia para dedicar a sua melhora.

Lembre-se de tentar todos os ângulos e posicionamentos possíveis de serem executados para trabalhar essa musculatura de forma completa. Variedade e técnica aliadas resultam em hipertrofia e qualidade.

Tente os DROP SETS. Quando você executa determinado exercício com uma carga máxima e vai diminuindo até a fadiga total (failure ou falha muscular momentânea).

Programa de Treinamento

  • Em pé na máquina

Coloque algo que dê para inclinar os pés, pode ser pedaço de madeira ou ate anilhas. Capriche na carga.

4 séries de 15 a 20 repsetições.

  • Leg45

4 séries de 20 a 25 repetições.

  • Gêmeos Sentado

4 séries de 12 a 15 repetições com carga pesada.

  • Gêmeos de Pé

6 séries de 12 a 15 repetições com carga pesada.

Fonte: Muscle In Form




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