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Quando a gente quer, a gente dá um jeito

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Muitas pessoas reclamam da falta de tempo de ir á academia e de preparar suas refeições, mas quando a gente quer, a gente dá um jeito. Certo?
Acordar um pouco mais cedo ou dormir mais tarde faz uma grande diferença, acredite!
Dá pra conquistar um corpo saudável, sequinho e torneado treinando em casa, com uma boa alimentação, horas suficientes de sono e hábitos saudáveis.

Nossa vida é cheia dos compromissos: reuniões, encontros, conferências... E não sobre tempo e às vezes nem $$ pra freqüentar uma academia, o jeito é lutar com as armas que temos em casa, certo? Rodo, vassoura, a cadeira da cozinha... Tudo serve! Mas nada adianta você suar a camisa na sala e não fazer bonito na cozinha, algumas dicas pra fazer isso dar certo:

  • Comer de 3 em 3h sempre;
  • Fazer de 5 a 8 refeições diárias;
  • Beber de 2 a 3 litros de água por dia, eu disse ÁGUA e não sucos em caixinhas;
  • Comer muitas folhas verdes, saladas e verduras;
  • Deixar sempre suas refeições semi-prontas na geladeira;
  • Andar sempre com suas refeições ou castanhas, frutas e outras nuts na bolsa para emergências;


Fazendo tudo isso já é meio caminho andando, agora você deve saber o que comer:

PROTEÍNAS MAGRAS:

  • Peixe branco como a tilápia (muito usada por atletas e amantes da musculação), atum e salmão;
  • Clara de ovo;
  • Queijo tipo cottage;
  • Peito de frango;
  • Patinho;

CARBOIDRATOS DO BEM:

  • Batata-doce;
  • Mandioca;
  • Arroz e macarrão integral;
  • Tapioca;
  • Pão integral;

GORDURAS BOAS:

  • Azeite de oliva;
  • Óleo de coco;
  • Oleaginosas como: castanhas, nozes, amêndoas e amendoim;
  • Abacate;

Encaixando esses alimentos na dieta, nas quantidades e horários corretos não tem como dar errado, procure um nutricionista para lhe ajudar.

Agora vamos falar sobre exercícios, quais os melhores e mais eficientes para fazer em casa? Aqueles que focam em mais de um grupo muscular como o agachamento, por exemplo, ele trabalhar coxas, glúteos e um pouco de posteriores, exercício completo.

Vamos  ter 2 opções de treinamento: superiores e inferiores ai você pode montar sua planilha de treinamento como quiser e de acordo com seus dias e horários disponíveis.

EXEMPLO 1:

  • SEGUNDA: inferior;
  • TERÇA: superior;
  • QUARTA: cardio e abdômen;
  • QUINTA: inferior;
  • SEXTA: superior;
  • SÁBADO: cardio e abdômen;
  • DOMINGO: descanso;

EXEMPLO 2:

  • SEGUNDA: inferior;
  • TERÇA: superior, cardio e abdômen;
  • QUARTA: descanso;
  • QUINTA: inferior;
  • SEXTA: superior, cardio e abdômen;
  • SÁBADO: cardio;
  • DOMINGO: descanso;

EXEMPLO 3:

  • SEGUNDA: inferior e abdômen;
  • TERÇA: superior e cardio;
  • QUARTA: cardio e abdômen;
  • QUINTA: inferior;
  • SEXTA: superior, cardio e abdômen;
  • SÁBADO: cardio
  • DOMINGO: descanso;
Exemplos de exercícios

EXERCÍCIOS INFERIORES:  agachamento livre, passada, sumo, stiff, saltos pliométricos;

EXERCÍCIOS SUPERIORES: Apoio no chão com e sem joelhos, tríceps banco, francês, bíceps com elástico, remada com elástico, bola na parede para ombros, elevação lateral com elásico, elevação frontal;

EXERCÍCIOS PARA ABS: Crunch solo pés no chão, crunch solo pés altos, laterais no solo, prancha, remador e elevação de pernas;

CÁRDIO: Corda, caminhada, bicicleta, jump.
Exemplos de exercícios



O Portal em Forma tem caráter informativo baseado em artigos e textos de fontes reconhecidas. Orienta, mas não substitui o aconselhamento de um especialista, seu diagnóstico ou tratamento. Nunca ignore o conselho médico na busca de tratamento ou melhorias na qualidade de vida e saúde. Um médico, Educador Físico, Personal Trainer ou Nutricionista podem lhe orientar. E se você acha que pode ou está tendo uma emergência médica, procure imediatamente um especialista.


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Daniele Balas

Personal Trainer
Consultora On-line
Atleta IFBB SC

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