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Reduza seu percentual de gordura em 12 dicas

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Perder gordura corporal, certamente é um dos assuntos mais falados nas academias. Como fazer este ou aquele músculo se tornar mais visível, é uma preocupação de todos os praticantes de atividade física. Mas, responder a esta questão não é uma resposta simples.

 

No entanto, algumas dicas podem ajudar a diminuir o percentual de gordura. Grande parte destes conselhos está relacionada ao treinamento cardiovascular e o treinamento com pesos. Neste artigo nos concentraremos nas refeições com uma lista prática sobre como ajustar seus hábitos alimentares e o seu físico.

1- Mude seu estilo de vida

Seguir um programa para queimar gorduras não é fácil. É só você parar e pensar em quantas pessoas você conhece que já fracassaram ao tentar atingir este objetivo. A maioria das pessoas que iniciam uma dieta para diminuir o percentual de gordura corporal acaba retornando aos seus hábitos alimentares antes de obter sucesso com este programa por falta de força de vontade.

Portanto, se você deseja iniciar uma dieta para se manter em forma, mudanças no estilo de vida serão necessários. Para isso, o programa de dieta com a finalidade de perder gordura deve ser realizado de forma progressiva (sem grandes restrições calóricas) e com variedades para que seja duradouro.

2- Beba mais água

A água é o meio onde se realiza a maior parte das atividades celulares, inclusive o transporte e a queima de gorduras.  Além disso, beber muita água, que não contém calorias, faz com que você se sinta cheio e coma menos. Uma pessoa de 90 quilos, por exemplo, deve beber aproximadamente 3 litros de água por dia. Mantenha próximo a você no dia-a-dia uma garrafa de meio litro de água e encha cinco vezes ao dia.

3- Consumir menos calorias do que se gasta

Para avaliar a quantidade de calorias consumida ao dia, calcule o seu metabolismo basal (de repouso) – a quantidade de calorias habitualmente queimadas durante as atividades diárias para manter as funções básicas do organismo, sem incluir os exercícios. Utilize esta fórmula: MB = [Peso corporal (kg) x 2,2] x 13.

Depois, determine quantas calorias é queimada durante o exercício – meia hora de exercício aeróbio de intensidade moderada consome aproximadamente 350 calorias para um homem normal, e meia hora de treinamento com pesos queima aproximadamente 200 calorias. Adicione o valor do seu MB (metabolismo basal) as calorias que são gastas na academia, e mantenha o consumo diário total de calorias abaixo deste valor.

4- Reduzir os carboidratos com amido

Consumir em excesso este tipo de carboidrato, como as batatas, arroz, massa e pão (sobretudo de uma só vez), fornece ao corpo uma quantidade necessária de energia para as reservas de glicogênio: tudo o que sobra será acumulada em forma de gordura. Segundo Mike Matarazzo, culturista profissional, não é necessário cortar os carboidratos, apenas reduzi-los, caso queira perder peso.

5- Faça um café-da-manhã completo e equilibrado

“O corpo fica toda a noite sem receber energia (alimentos), e necessita de nutrientes para reconstituir-se. Um café-da-manhã mal feito influenciará negativamente na performance e em tudo o que você fará durante o dia. Ingira proteínas suficientes (30-40 g), e carboidratos complexos como a aveia e frutas para começar bem o dia.

6- Limite o consumo de açúcar

Ingerir carboidratos simples, principalmente após o treinamento ajuda a repor as reservas de glicogênio dos músculos e do fígado, no entanto, o excesso de açúcar consumido em outros momentos do dia será acumulado como gordura. Satisfaça sua vontade de comer açúcar ocasionalmente, porém limite o consumo de açúcar em frutas frescas. Substitua as bebidas açucaradas como refrescos e sucos de fruta por água, café, chá, ou sucos light.

7- Faça ciclos de carboidratos

O especialista em nutrição e ex-culturista, Chris Aceto, recomenda a ingestão de 2,2 g de carboidratos por quilo de peso corporal durante 3 a 5 dias – sendo estes os dias com pouco carboidrato – dobrando a quantidade durante 1 ou 2 dias, repetindo o ciclo novamente. Se você pesa 90 quilos, ingira 200 g de carboidratos nos dias de menor porção, e 400 g nos demais.

8- Beba café antes de treinar

“A cafeína faz com que o corpo recorra mais as gorduras do que a glicose para obter energia durante o treinamento,” disse Aceto. “No entanto, os efeitos da cafeína se reduzem quando é ingerida juntamente com uma refeição rica em carboidratos.” Beba uma ou duas xícaras de café aproximadamente duas horas antes de treinar, e ingira apenas gorduras saudáveis e proteínas caso a ingestão seja feita com uma refeição. Não utilize creme ou açúcar (que só aumentam as calorias e gorduras não desejadas), e evite beber café em outros horários do dia; isto faz com que não perca a sensibilidade do efeito termogênico da cafeína.

9- Evite uma restrição drástica de calorias

Qualquer culturista de competição que reduz drasticamente as calorias na tentativa de perder gorduras para uma competição, descobrirá que esta não é a melhor maneira de realizar uma dieta. E o mesmo pode se aplicar para os que não competem; ao contrário disso, busque uma redução moderada das calorias. A redução de ingestão de calorias diárias irá variar de acordo com as características das pessoas, sendo uma redução de 200-300 calorias para indivíduos de menor porte físico, e de 500 calorias para indivíduos de porte físico maior.

10- Faça 5-6 refeições diárias

A maioria dos indivíduos que fazem dieta reduz o número de refeições na tentativa de reduzir a ingestão calórica – um erro grave. “Se você faz seis refeições ao dia ao invés de três, ainda que a quantidade calórica ingerida seja a mesma, você queimará mais gorduras porque ao fazer mais refeições se queima mais gordura (pelo organismo)”, disse Aceto. Calcule quantas calorias você deseja consumir por dia (conselho nº 3), e reparta esta quantidade em 5-6 refeições, assegurando-se de incluir proteínas em todas elas.

11- Reduza o consumo das frutas

Comer 1 ou 2 tipos de fruta no máximo por dia. Muitas pessoas até as cortam em uma determinada fase, pois a frutose presente em todas as frutas pode travar o processo de perda de godura, uma vez que ela é um tipo de açúcar, que pode vir a se transformar em depósitos de gordura, caso ingerir além do que seu corpo gasta.

12- Faça exercícios cardiorrespiratórios

Onde há um gasto calórico maior do que seu corpo consome, consequentemente seu organismo vai usar suas reservas para poder manter-se. Sem contar que seu metabolismo ganha mais pique, mesmo nas atividades de rotina e tudo funciona mais rápido e melhor. E lembre-se: antes de bater aquela preguiça e desistir na metade do caminho, pense que para alcançar os seus objetivos é preciso unir uma série de itens que vão refletir no seu corpo como dieta saudável + exercícios + força de vontade. E depois que você se acostuma com um estilo de vida mais saudável (que está na moda), vai ser fácil dizer não ao sedentarismo e ao “fast food”.




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