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Perca 1kg por semana só de gordura

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Após o processo de emagrecimento, é normal observar o corpo mais flácido, porque perde-se boa parte do tecido adiposo e cria-se um vão entre o músculo e a pele.

 

Isso ocorre geralmente pois a maioria das dietas apenas restringe o consumo de certos alimentos, mas não prevê um plano de atividade física que tonifique o músculo, o que ocasiona uma melhora muito grande na estética. E mais, o tipo de alimento que se come antes e depois da atividade física faz toda a diferença, você sabia?

“Para elevar a massa muscular, é fundamental consumir muita proteína para a reconstrução das fibras musculares”, informa a nutricionista Andrea Zaccaro. Nesse grupo alimentar estão as carnes magras, frango, peixe, além de ovo, leite, proteína de soja e quinoa. O carboidrato, apesar de ser visto como vilão da dieta, também não poderá ser ignorado, pois é essencial para manter os hormônios no lugar, proporcionar energia ao corpo e favorecer a queima de gordura constante.

Ao unir essa dieta e a prática de exercícios físicos, o corpo reage de outra maneira e o emagrecimento se torna possível e um espaço mais curto de tempo. Para perder peso, a dieta, juntamente com as atividades, promove 2 vezes mais resultados do que se a pessoa tivesse apenas se exercitado. E a alimentação precisa fornecer energia para a atividade e também para a recuperação pós-treino. Por isso, nada de ficar longos períodos em jejum, o que vai fazer com seu metabolismo fique lento e também faz que seu corganismo armazene energia e se não gasta, se transforma em gordura.

Se você quer fazer uma caminhada logo ao acordar, pode-se consumir apenas um iogurte ou uma fruta e, na volta, fazer o desjejum. “Mas, se você treina no finalzinho do dia, o almoço fica muito distante e é indicado um lanche 2 horas antes para manter o metabolismo ativo”, ensina a Nutricionista. Também não esquecer de tomar muita água, antes, durante e após o exercício, para repor a perda hídrica que ocorre durante os exercícios físicos.

Abaixo segue um cardápio semanal  e possui entre 1.300 e 1.400 calorias por dia,  indicados para quem se exercita 3 vezes por semana (segunda, quarta e sexta-feira, por exemplo).

Seguindo direitinho a dieta e claro, se movimentando — você emagrece até 1 kg por semana. Com proteína e carboidratos na medida, é possível queimar gordura e ganhar músculos. Perfeito para quem quer um corpo magrinho e bem definido.

Se você se exercita pela manhã:

  • Vai precisar dividir seu café em 02 partes. Uma antes e outra depois do treino.
  • Treino sugerido: corrida ou transport + musculação, com 90 minutos de duração.

SEGUNDA-FEIRA (dia de academia)

Antes da academia

  • 1 banana com 2 colheres (sopa) de aveia e canela em pó

Após a academia

  • 1 sanduíche light com 2 fatias de pão light
  • 2 fatias de peito de peru
  • 1 fatia de queijo branco
  • 1 xícara (chá) de café com leite desnatado

Almoço

  • 1 prato de salada de rúcula e alface com tomate, regado com um fio de azeite de oliva
  • 2 colheres (sopa) de arroz integral
  • 2 colheres (sopa) de feijão
  • 100 g de filé grelhado
  • 4 colheres (sopa) de vagem refogada
  • 200 ml de limonada com adoçante de Stevia ou Xarope de Agave

Lanche da tarde

  • 1 vitamina com 6 morangos
  • 1 copo de iogurte ou leite desnatado
  • 1 colher (sopa) de aveia
  • 1 colher de mel

Jantar

  • 1 omelete com 2 claras e 1 gema
  • 1 tomate picado
  • 1 colher (sopa) de cebola
  • 100 g de cogumelos
  • Cheiro verde a gosto

TERÇA-FEIRA

Café da manhã

  • 3 torradas + 3 colheres (sopa) de cottage light
  • ½ mamão papaia
  • 1 xícara (chá) de chá de sua preferência (e sem açúcar)

Lanche da manhã

  • 1 manga

Almoço

  • 1 prato de salada de folhas verdes com 2 colheres (sopa) de cenoura
  • 2 colheres (sopa) de arroz integral
  • 2 colheres (sopa) de creme de milho
  • 120 g de frango grelhado
  • 200 ml de suco de abacaxi com hortelã

Lanche da tarde

  • 1 sanduíche light com 2 fatias de pão de fôrma light
  • 2 fatias de peito de peru
  • 2 unidades de tomate seco

Jantar

  • 1 prato de sopa de abóbora

QUARTA-FEIRA (dia de academia!)

Antes da academia

  • 1 iogurte desnatado com 1 colher (sopa) de granola

Depois da academia

  • 1 sanduíche light com 2 fatias de pão de fôrma light
  • 2 fatias de presunto magro + 2 colheres (sobremesa) de cream cheese light
  • 1 xícara (chá) de café com leite desnatado

Almoço

  • 1 canelone de atum ou frango com 2 colheres (sopa) de molho natural de tomates frescos
  • 1 prato de salada de alface, agrião, rúcula e 3 colheres (sopa) de beterraba ralada
  • 200 ml de suco de acerola com adoçante de Stevia ou Xarope de Agave

Lanche da tarde

  • 1 goiaba + 2 unidades de bolacha de aveia

Jantar

  • 1 espetinho de peito de frango assado
  • 100 g de suflê de legumes
  • 1 pires de salada de folhas verdes com 20 g de croutons

QUINTA-FEIRA

Café da manhã

  • 2 fatias de pão de fôrma integral
  • 1 fatia de queijo branco
  • 1 xícara (chá) de chá de sua preferência (sem açúcar)

Lanche da manhã

  • 3 castanhas de caju ou do pará

Almoço

  • Salada com 1 tomate pequeno picado
  • 2 colheres (sopa) de cenoura
  • cebola a gosto picada
  • 2 fatias de maminha assada
  • 2 colheres (sopa) de abobrinha refogada
  • 3 colheres (sopa) de arroz integral
  • 1 colher (sopa) de espinafre refogado
  • 200 ml de suco de morango

Lanche da tarde

  • 1 iogurte desnatado
  • 1 pêssego

Jantar

  • 1 prato de sopa de legumes

SEXTA-FEIRA (dia de academia!)

Antes da academia 

  • 1 fatia de bolo simples
  • 1 iogurte desnatado

Depois da academia

  • 1 sanduíche light com 2 fatias de pão de fôrma light
  • 2 colheres (sopa) de ricota amassada com salsinha e cebolinha
  • 1 xícara (chá) de café com leite

Almoço

  • 100 g de filé de pescada com 2 colheres (sopa)
  • de molho de tomates frescos
  • 2 colheres (sopa) de arroz branco
  • 2 colheres (sopa) de purê de batata
  • 3 colheres (sopa) de brócolis no vapor
  • 200 ml de suco de maracujá com adoçante

Lanche da tarde

  • 1 barrinha de cereais light
  • 1 iogurte de frutas desnatado

Jantar

  • 1 pedaço pequeno de quibe assado
  • rúcula + pepino japonês + alface americana
  • tomate + cebola + rabanete
  • hortelã + salsinha + sementes de romã

SÁBADO (nada de se descuidar no final de semana, se você quer alcançar seus objetivos)

Café da manhã

  • 200 ml de suco de laranja
  • 1 pão francês
  • 1 fatia de queijo branco

Lanche da manhã

  • 1 fatia grossa de abacaxi, se quiser pode polvilhar com canela e gengibre em pó (alimentos termogênicos que favorece a queima de gordura)

Almoço

  • 1 beirute, 1/2 colher (de sopa) de maionese e light
  • 200 ml de suco de laranja

Lanche da tarde

  • 200 ml de suco de hortelã com abacaxi

Jantar

  • 1 fatia média (100 g) de carne assada com 2 colheres (sopa) de chuchu cozido
  • 2 colheres (sopa) de beterraba cozida
  • 2 colheres (sopa) de abobrinha cozida

DOMINGO

Café da manhã

  • ½ mamão papaia com 1 colher (sopa) de semente de linhaça
  • 1 fatia de pão de fôrma integral
  • 1 fatia de queijo branco
  • 1 colher (sobremesa) de geleia diet

Lanche da manhã

  • 1 cacho de uva pequeno

Almoço

  • 1 pires de salada de folhas verdes
  • 1 colher (de servir) de macarrão ao sugo
  • 100 g de peito de frango assado

Lanche da tarde

  • 3 bolachas sem recheio

Jantar

  • 1 minipizza de mussarela de búfala + tomate

 

Notou como o cardápio é variado e você pode comer de tudo? O mais importante é você controlar a quantidade e principalmente, eliminar do seu cardápio frituras, refrigerantes e doces. Praticar atividades físicas é fundamental para você perder peso de forma saudável, rápida e com o corpo definido.

Não esqueça que dieta é sinônimo de reeducação alimentar e não de restrição alimentar. Essa última você consegue sustentar por pouco tempo, pode lhe deixar irritada, com mau humor e indisposta, pois alimentos essenciais para o bom funcionamento do organismo podem ser eliminados da sua rotina alimentar, o que faz com que você volte a engordar depois de um período.

Caso você siga corretamente o cardápio, não deixe de nos contar depois sua história. Ela pode servir de inspiração pra muitas pessoas.




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