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BCAA e GLUTAMINA

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O BCAA é uma sigla em inglês que significa “Branch Chain Amino Acids” onde sua tradução é “Aminoácidos de Cadeia Ramificada”. Antes de descrever o que são BCAA’s vamos entender o que é um aminoácido. 

Explicando de uma forma bem simples, aminoácido é um pedacinho da estrutura de uma proteína. Agora de uma forma mais científica: os aminoácidos são moléculas orgânicas formadas por átomos de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Alguns podem conter enxofre em sua composição. Todas as moléculas de aminoácidos contêm um grupo carboxílico (COOH), um grupo amina (NH2) e uma molécula de hidrogênio (H), ligados a um átomo de carbono. Os aminoácidos se unem através de ligações peptídicas, formando então as proteínas. 

De uma forma resumida, funciona da seguinte forma: para se ter músculo, precisa ter proteína, e para se ter proteína, tem que ter aminoácidos.
Os BCAA´s são aminoácidos essenciais, uma vez que o organismo não o produz e são provenientes da dieta. São constituídos de três aminoácidos: valina, isoleucina e leucina. Os BCAA´s podem ser usados para produzir energia ou para construir novas proteínas,  por isso são de especial interesse para os esportistas, fisiculturistas e praticantes de atividades físicas. 

Após a ingestão, os BCAA´s são absorvidos no intestino e transportados até o fígado, via circulação. No fígado, os BCAA´s são utilizados como substrato para síntese proteica e assim entram na construção dos músculos. 
Em exercícios com pesos ou que exigem grande esforço físico, se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos, suprindo  a demanda do corpo por energia. O resultado disso é o famoso catabolismo, a perda de massa muscular. 

Portanto, é muito importante a suplementação com BCAA antes e depois do treino. Para que ocorra a construção de proteínas, e não a degradação. O ideal também é que a alimentação seja rica em carboidratos (para oferecer energia para as células). Se sua alimentação é deficiente em um determinado nutriente que é utilizado fundamentalmente em produção de energia durante o exercício, sua performance será prejudicada. Ou seja, se a dieta for equilibrada composta por alimentos variados e em quantidades adequadas o rendimento do atleta não será prejudicado por deficiências nutricionais.
Como os BCAA´s não são produzidos pelo organismo, são obtidos principalmente pelo uso de suplementos, porém o que muitos não sabem  que os alimentos também são fontes desses aminoácidos.

 

Veja as principais fontes alimentares por 100g:

Dependendo do nível de treinamento e das necessidades individuais de cada um, a alimentação pode não suprir estas necessidades e não oferecer os mesmos benefícios que a suplementação. A suplementação apresenta uma dosagem mais concentrada e apresenta um resultado mais efetivo. Sem falar que nos alimentos acompanham outros ingredientes não desejados nos mesmos, como gordura, sódio, etc. Por isso, em muitos casos, a suplementação é a opção mais adequada.

A Glutamina se classifica na categoria dos aminoácidos não-essenciais, ou seja, são produzidos pelo organismo. É um aminoácido sintetizado a partir do ácido glutâmico, valina e isoleucina, no caso desses dois últimos aminoácidos essenciais citados, podemos concluir que os BCAA’s são as maiores fontes para síntese da Glutamina. 

Embora seja um aminoácido não essencial, não quer dizer que seu consumo não seja importante, muito pelo contrário, sua concentração pode diminuir as incidências de doenças, períodos prolongados de estresse e exercícios excessivos.
A Glutamina possui diversas funções importantes no corpo, por exemplo, ser fonte de energia para o sistema imune e participa de forma direta e ativa no crescimento muscular através da estimulação da síntese de proteínas.

 

Por a Glutamina ser uma fonte primária de energia para o nosso sistema imunológico, conclui-se que sua escassez no organismo pode aumentar a incidência de doenças. 
O cortisol, conhecido como hormônio do estresse, é um hormônio produzido pelas glândulas adrenais (suprarrenais), após certos estímulos físicos, como o exercício físico, o jejum e pelo estresse emocional. Este hormônio, em excesso, estimula o catabolismo proteico, a perda de massa muscular. Em termos práticos, a glutamina ajuda a reduzir os efeitos catabólicos gerados pelo cortisol. Assim, como suplementação constitui-se uma aliada fundamental para atletas e praticantes de atividade física, na minimização do estresse causado pela liberação deste hormônio, reduzindo as chances de infecções no período de recuperação.

Ela também é necessária para a absorção e a proliferação de células intestinais, prevenindo a deterioração do intestino, além de normalizar a permeabilidade e integridade do mesmo. Facilitando, dessa forma, na absorção de nutrientes pelo o intestino.
Para quem pratica esportes e treinos mais intensos, a glutamina deve ser consumida no pós-treino e também antes de dormir para obtenção de melhores resultados. Ingerir o suplemento com frutas e carboidratos simples é uma boa opção, pois a elevação da glicose sanguínea faz com que o nutriente entre nas células de maneira mais rápida. 

 

Existem diversos estudos que já comprovam que baixos níveis de Glutamina no sangue estão associados a perda de massa muscular, e que quanto mais intenso o nível do exercício e quanto mais tempo durar, mais o organismo utiliza esse aminoácido nas funções celulares e menor fica a concentração do mesmo no sangue, prejudicando dessa forma na performance do atleta ou praticante de atividade física.

Como todos suplementos, a glutamina é encontrada também nos alimentos. Os principais alimentos ricos em glutamina são:
- Carnes, peixes, ovos;
- Iogurte, leite, queijo;
- Feijão, favas, ervilhas:
- Repolho, beterraba, espinafre, couve, salsa.

 

Mas para conseguir uma quantidade pura desse aminoácido a melhor opção sempre é a suplementação. Pois, como abordado anteriormente, toda fonte alimentar em excesso pode trazer malefícios ao organismo. Não seria interessante defender nenhum tipo de consumo em particular, sendo que devemos avaliar a necessidade individual de cada pessoa, tipo de desgaste e se o organismo necessita de uma quantidade maior de determinado nutriente. Sempre é válido ressaltar a importância de um acompanhamento profissional para casos mais específicos. 




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Karine Louize Vincence

Pós Graduada em Nutrição Clínica – FEPAR
Pós Graduada em Nutrição Esportiva Funcional – VP
Professional & Self Coaching PSC – IBC
Nutricionista Clínica e Esportiva Funcional & Coach  
Pós Graduanda em Nutrição Clínica Ortomolecular, Biofuncional e Fitoterapia - FacRedentor

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