Como ganhar massa magra

Perder gordura é praticamente a meta nº 1 quando se fala em objetivos em atividades físicas. Ficar com um aspecto mais magro, mais seco é um sonho compartilhado por muitas pessoas. Entretanto, há outro objetivo relacionado às atividades físicas.

O ganho de massa muscular é almejado por aqueles que sentem que são muito magros e que “precisam” engordar, e no processo, ficar com o corpo tonificado. Quem é mais gordinho além da perda de gordura, também tem como objetivo o ganho de massa muscular.

Nesse artigo eu vou te ensinar a ganhar massa muscular, e você vai ver que não é difícil ganhar massa muscular, é apenas um processo trabalhoso e requer um pouco de paciência.

Como funciona o ganho de massa muscular?

O processo de crescimento muscular associado à uma atividade física (não tendo a ver com o crescimento natural da pessoa com o passar da idade) chama-se hipertrofia muscular.

Quando um músculo é tensionado de forma cadenciada, isso é, um exercício feito em séries e determinada quantidade de repetições, os músculos se machucam. Mas não são aqueles machucados que doem para valer, ficam roxos, inchados, etc.

Esses machucados na verdade são micro lesões causadas pela força exercida pelo músculo, e para que o músculo se torne mais forte, a “cicatrização” se dá pela construção de mais uma camada de fibras musculares, tornando os músculos maiores e mais fortes.

Para que haja essa construção muscular, é necessário que haja energia para o corpo fazer as sínteses proteicas (geralmente na forma de carboidratos) e precisa de proteína para que o músculo tenha matéria prima para criar uma nova camada de fibras musculares.

A princípio, existem três fatores que devem ser usados em conjunto para a hipertrofia muscular acontecer: a dieta, treino de força, e suplementação.

Como ganhar massa magra

Dieta

Quando se fala em dieta, geralmente veem à cabeça a concepção de uma pessoa que diminuiu as quantidades de comida. E se eu te falar que para ganhar massa muscular você precisa comer mais?

A dieta para ganhar massa muscular requer um superávit calórico, isso pois você precisará de energia para fazer os treinos de força, e precisará de energia para que seu corpo sintetizar de novo as proteínas necessárias para o crescimento muscular.

Em geral, fisiculturistas dividem seu ano em dois períodos: o bulking e o cutting. Vou falar mais sobre cada um deles daqui a pouco.

Bulking

O bulking é o período onde o foco é o ganho de massa num geral, pois no processo, além da massa muscular, ou massa magra, o ganho de gordura é bem comum, devido à sua dieta: a dieta de um bulking é um superávit calórico de pelo menos, 25%.

Isso quer dizer que, por exemplo, se o metabolismo basal de um homem for de 2000 calorias, significa que sua dieta deve ser de 2500 kcal. Isso para que você tenha energia para fazer treinos mais pesados, e energia para a resíntese de proteínas.

Existem outras estratégias para a dieta, com algumas pessoas chegando a comer um total de 5000 calorias por dia. Tudo vai depender do seu estado de saúde e estado físico antes dos treinos serem iniciados e a dieta feita.

Cutting

O cutting é feito durante aproximadamente os quatro meses que antecedem a competição. Nesse período, a ingestão de calorias é bastante reduzida, sendo abaixo do metabolismo basal, criando um déficit calórico, com o objetivo de queimar a gordura adquirida no bulking.

É nessa fase que o corpo adquire a tonificação: conforme a gordura é eliminada, os músculos aparecem mais. Dando o aspecto de corpo desenhado.

É importante ressaltar que nenhuma dieta deve ser feita sozinha, sem um acompanhamento de um nutricionista, pois isso pode prejudicar seus resultados.

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Treino de força

Apesar de exercícios como atletismo, natação, futebol, ciclismo, etc. serem muito bons para a perda de gordura, é a musculação que fará os músculos crescerem de fato. Pois seus exercícios cadenciados e com carga estimulam a hipertrofia.

Usando o que chamamos de séries em cada exercício, essas séries virão com um número de repetições a serem feitas. Em geral, conta-se as repetições por semana, e não por dia.

Significa que num exercício (supino reto, por exemplo), a pessoa faça duas vezes por semana, quatro séries de 10 repetições. O volume final de supino reto naquela semana será de 80 repetições (o que é um número excelente).

Algumas pessoas acham que a musculação é um esporte chato, por conta da monotonia de fazer repetições levantando uma carga. A dica que eu dou, é que você treine de maneira intensa.

Treinando de maneira intensa, você força o seu músculo até o limite que você pode chegar, por isso a intensidade de treino é algo mais subjetivo do que concreto. Pois para um iniciante, fazer rosca alternada com halteres de cinco quilos pode ser intenso do mesmo jeito que um veterano levanta 20 quilos no mesmo exercício.

Com a intensidade alta, a musculação deixa de ser cata, pois você fica totalmente focado naquilo que está fazendo (escutar uma boa música ajuda também).

Como ganhar massa magra

Suplementação

Como o nome sugere, a suplementação irá reforçar sua alimentação e potencializará os resultados do treino. No início eles não são necessários, mas conforme o tempo passa e seu corpo chega no limite natural sem suplementar, aí chegou a hora e começar a tomar suplementos.

Existem muitos suplementos que ajudarão no processo de ganho de massa muscular, todos possuem funções às vezes semelhantes, mas a principal função é única. Dentre os mais utilizados/conhecidos temos:

  • Whey Protein: proteína extraída do soro do leite
  • Creatina: repõe o ATP gasto nas contrações musculares e hidrata as células musculares também
  • Maltodextrina: carboidrato complexo, ótimo para tomar após o treino, assim o corpo terá de onde tirar energia para a construção muscular
  • Dextrose: carboidrato simples, excelente no pré treino, onde você terá energia para treinar com mais carga, consequentemente mais intensidade.
  • BCAA: aminoácidos essenciais que ajudam na recuperação pós treino.

Com essas dicas, e fazendo tudo certinho, com foco, disciplina, consistência, e principalmente, paciência, pois não é do dia para a noite que se torna musculoso, é possível construir um físico excelente. (ou o que chamamos de shape).

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