A musculação é a parte mais importante de seu treino, mas também a parte mais intimidante. O treinamento com pesos pode parecer um conceito assustador, e é fácil se sentir intimidado quando você vê tantas pessoas ao seu redor fazendo isso.
O treinamento com pesos pode parecer assustador porque é novo para você, mas não é nada a temer. Com um pouco de orientação, você pode começar a fazer musculação e colher todos os benefícios do exercício físico. Antes de começar, você precisa saber no que você está se metendo. Aqui está um resumo do que você deve saber sobre exercícios físicos, incluindo os diferentes tipos de musculação, um programa básico de condicionamento físico e tudo o que você precisa para começar a fazer exercícios físicos.
O exercício é importante
O exercício físico é uma parte essencial de um estilo de vida saudável. Não só ajuda a manter-se em forma e saudável, mas também pode ser um grande aliviador do estresse. Embora você possa não ser capaz de controlar tudo em sua vida, você pode controlar o que você faz com seu corpo. O exercício também pode melhorar sua saúde mental e diminuir seu risco de depressão e ansiedade. E, quando você se exercita regularmente, seu corpo libera endorfinas, o que pode fazer você se sentir mais feliz e mais em sintonia com a vida.
O que é exercício?
O exercício é qualquer tipo de atividade que faz seu corpo se movimentar e aumenta seu ritmo cardíaco. Pode ser qualquer coisa, desde caminhada até corrida, treinamento de força, treinamento intervalado, ou calistenia.
Embora a maioria das pessoas associe o exercício a um tipo específico de atividade, ele também inclui qualquer atividade mental ou física que faça você querer se exercitar novamente.
Diferentes tipos de exercício
Há muitos tipos diferentes de exercícios. Cardio é o exercício que faz seu coração bater mais rápido, como correr, andar de bicicleta ou nadar. Treinamento de força é o treinamento de peso que utiliza seus músculos para construí-los, como o uso de halteres ou faixas de resistência. Aeróbica é qualquer tipo de atividade aeróbica – dançar, andar de bicicleta, remar, etc.
Um programa de fitness básico é uma combinação de exercícios de cardio e força que você pode fazer por 30 minutos quatro vezes por semana. O objetivo é melhorar sua aptidão cardiovascular e manter seu corpo saudável. Se você só faz exercícios cardiovasculares ou de força sem misturá-los, você pode se aborrecer com seu treino e parar. Isto pode levar a uma alimentação desordenada ou a lesões que podem impedi-lo de realizar as atividades que você gosta.
Como começar com o treinamento de peso
O treinamento com pesos é uma ótima maneira de construir músculos mais fortes e queimar mais calorias ao longo do dia. O principal benefício é que ele pode ser feito em casa pela maioria das pessoas. Outra coisa agradável sobre o treinamento com pesos é que você pode começar em qualquer nível de condicionamento físico e progredir à medida que fica mais forte.
Há algumas coisas a ter em mente antes de iniciar qualquer tipo de programa de exercícios. Você deve estar com boa saúde e ter tempo para se dedicar ao exercício. Você também deve considerar seu nível de aptidão física – se você está apenas começando, você pode estar em melhor forma do que pensa.
Se você está pensando em começar uma rotina de musculação, aqui estão algumas coisas para ter em mente.
- Encontre um espaço seguro para se exercitar. Ele deve estar livre de objetos ou animais inseguros.
- Encontre um horário de exercícios que funcione para você. Você pode preferir se exercitar de manhã ou à noite, quando seu horário for o menos agitado.
- Encontre um programa de musculação que se adapte às suas necessidades. Alguns programas são mais adequados para iniciantes, enquanto outros são mais avançados. Encontre um programa que você goste e que possa mantê-lo motivado.
Onde começar com o treinamento de peso
Se você nunca treinou peso antes, você pode começar com uma faixa de resistência ou uma corda de pular para começar. Estes são exercícios de baixo impacto e podem ser feitos em quase qualquer lugar.
Se você tiver um ginásio por perto, você pode começar por lá. Você também pode tentar um programa de treinamento on-line se não tiver acesso a uma academia.
Há muitos programas diferentes que podem ser feitos em casa com o mínimo de equipamento. O equipamento mais comumente utilizado é uma barra de puxar que é colocada em seu banheiro.
Se não houver uma barra de puxar em sua casa, você pode improvisar pendurando uma barra na estrutura de sua porta.
Quando e com que frequência treinar para perder peso
Se você quer perder peso, precisa comer menos calorias do que se queima através do exercício.
A regra número um da dieta é evitar “morrer de fome” – comer menos de 500 calorias para as mulheres, e 600 calorias para os homens. Passar fome fará mais mal do que bem e não é recomendado. Se você não comer calorias suficientes, seu metabolismo irá diminuir e você perderá massa muscular ao invés de gordura – isto é chamado de “modo de fome”.
Existem muitos programas diferentes de dieta e exercícios que podem ajudar a perder peso. O que quer que você escolha, certifique-se de que ele se encaixa em seu estilo de vida e é sustentável a longo prazo.
A maior barreira para a perda de peso – o stress!
Se você estiver estressado, é mais provável que você coma alimentos insalubres e salte refeições. Isto pode levar a um aumento de peso. A melhor maneira de reduzir o estresse é fazer pausas em seu trabalho, e evitar passar muito tempo sentado.
Se você tiver uma agenda lotada, pode achar difícil fazer exercícios e encontrar o tempo certo para comer. Se isso for um problema para você, tente montar um lembrete de calendário ou contratar um instrutor de fitness.
Dicas de perda de peso
- Encontre um espaço seguro para se exercitar. Ele deve estar livre de objetos ou animais inseguros.
- Encontre um horário de exercícios que funcione para você. Você pode preferir se exercitar de manhã ou à noite, quando seu horário for o menos agitado.
- Encontre um programa de musculação que se adapte às suas necessidades. Alguns programas são mais adequados para iniciantes, enquanto outros são mais avançados. Encontre um programa que você goste e que possa mantê-lo motivado.
- Tente não se comparar com outras pessoas. Todos são diferentes, e a única pessoa que realmente importa é você.
- Não deixe de tomar o café da manhã e tente comer um jantar saudável. O café da manhã pode enchê-lo e ajudá-lo a ficar cheio entre as refeições.
- Beba água enquanto come, e durante e após o exercício.
- Desafie-se. Você pode fazer isso!
- Não pule os dias de descanso. Mesmo se você estiver se sentindo bem, você ainda estará prejudicando seus músculos se você for sem descanso.
- Recompense-se a si mesmo. Quando você atingir uma meta, você pode se recompensar reservando uma massagem ou comprando algo que você tem querido esbanjar.
Treinamento de peso – a parte mais importante do seu treino
Embora o treinamento com pesos possa ser intimidante para iniciantes, ele é a parte mais importante de seu treino. Quando você levanta pesos, você está colocando seus músculos em muito trabalho. Se você não descansar o suficiente após cada conjunto, eles se machucarão e você não será capaz de se mover tão facilmente.
O treinamento de peso também pode ajudá-lo a permanecer motivado. Você pode acompanhar seu progresso observando seu peso e o que você pode fazer com ele (deadlift, agachamento, flexões, pull-ups, sit-ups, etc.).