Essa modalidade é considerada, indiscutivelmente, a melhor forma para realização de exercícios aeróbicos para os adultos aparentemente saudáveis, especialmente para os idosos e para os pacientes portadores de doenças cardíacas e doenças como diabetes, obesidade, e excesso de triglicérides no sangue. Vale lembrar que o ato de andar faz parte de nossa vida e a caminhada como exercício é simplesmente o ato de andar num ritmo mais acelerado.

 

A duração de uma caminhada pode variar de 30 a 60 minutos, não incluindo o aquecimento e a fase de desaquecimento. Em indivíduos com baixa capacidade funcional, deve se iniciar com duração de 10 a 15 minutos, em dias alternados. A cada semana, acrescentar 5 a 10 minutos na duração total.

Vale ressaltar que o efeito da caminhada só é obtido para uma intensidade de no máximo de 7 km/hora. Após essa marca, se o corpo se adapta ao esforço, é preciso aumentar a intensidade para se continuar a melhorar o condicionamento físico.

A caminhada é recomendada pelos seguintes motivos:

É uma atividade física simples de ser executada, requerendo muito pouco em termos de equipamento e facilidades;

Pode ser realizada individualmente ou de forma coletiva;

Produz os mesmos benefícios da corrida, do ciclismo e da natação, se bem executada;

É considerada a prática mais segura de exercícios aeróbicos, por conferir proteção ao sistema cardiovascular, músculo-ligamentar e osteoarticular;

Apresenta maior índice de aderência aos exercícios para a prevenção de problemas e promoção de saúde. Grande número de pessoas que caminham regularmente por mais de quatro semanas adere à caminhada e faz dela parte de sua rotina;

- É importante lembrar que, na dúvida de como caminhar procure a orientação de um profissional da área de Educação Física. No entanto, antes de iniciar qualquer atividade física é necessária uma avaliação médica para afastar possíveis riscos à saúde.

- No momento em que estiver caminhando, escolha uma passada que não seja intensa e intolerável, nem tão leve que não estimule nossa respiração. Por isso, não se deve usar a passada de outros participantes, porque ela pode estar além da sua capacidade cardiorrespiratória máxima ou muito abaixo da intensidade que irá provocar benefícios ao seu organismo.

- A caminhada como passeio é descontínua, lenta, contemplativa e é boa para higiene mental.

- A caminhada enquanto exercício tem sua intensidade ajustada à sua tolerância cardiorrespiratória, ou seja, com uma intensidade boa. Uma intensidade boa é aquela que ainda permite que você realizar uma conversa breve, sem falta de ar e sem desconfortos.

Recomendações

Para uma pessoa com mais de 35 anos, o ideal além do exame clínico convencional, pode ser, a critério do médico, a realização de um eletrocardiograma de esforço para avaliar nossas condições cardiovasculares, nosso nível de tolerância ao exercício e nossa resposta eletrocardiográfica ao exercício. Este teste permite ao médico classificar a capacidade cardiorrespiratória no momento.

Vale lembrar que a caminhada normalmente é segura e não coloca nem mesmo pacientes cardíacos supervisionados sob risco, mas ela pode ser causa de acidentes cardíacos em pacientes que possuem distúrbios cardiocirculatórios não complicados. Existem alguns sintomas que percebidos depois da caminhada vale a pena procurar um médico. São eles: tontura, fadiga excessiva, sudorese intensa, batimentos cardíacos irregulares, falta de ar intensa na recuperação e dor no peito.

Deve-se avaliar o seu desempenho de tempos em tempos. Perceba o quanto este simples exercício é capaz de proporcionar benefícios ao seu organismo. Para isso, basta que caminhe corretamente, com energia e disposição.

Utilize sempre roupas e calçados leves (suar não significa perda de peso ou esforço maior). Além disso, é importante evitar tecidos sintéticos. O tênis deve estar bem ajustado e macio. No frio, use agasalho de algodão.

Cuidados

A decisão de caminhar, praticar ciclismo ou realizar outro esporte deve ser acompanhada de uma série de cuidados, com o objetivo de preservar a saúde e aproveitar ao máximo os resultados que podem ser obtidos:

Dê preferência para o período vespertino (ao final da tarde), principalmente os portadores de cardiopatias, diabéticos e hipertensos. Quando se mantém um horário fixo, o organismo se adapta melhor. É de fundamental importância que a pessoa cardíaca consulte seu médico para verificar se pode exercitar-se sem riscos;

Um instrumento importante é o relógio, que vai medir a duração da sessão de caminhada ou da bicicleta.

O aquecimento é importante. Faça alongamentos durante 10 minutos antes e após a atividade física;

Alimente-se com uma fruta ou suco (não mais que 200 ml), 30 minutos antes, durante e logo após o exercício. Ingerir água filtrada somente em pequenas quantidades;

Procure um local com aclives e declives suaves (quanto mais plano melhor). No caso da bicicleta, os aclives são desejáveis para momentos de se pedalar em pé.

Evitar sol forte e/ou frio intenso;

Caminhar, pedalar ou nadar continuamente são excelentes exercícios. Mas a carga e a freqüência da prática devem ser observadas de acordo com a exigência de cada organismo, conforme recomenda o Colégio Americano de Medicina do Esporte (American College of Sports Medicine – ACSM).

Ao término da atividade física você deve se sentir bem. A qualquer sinal de dores, cãibras, falta de ar, cansaço extremo, é recomendado que pare. Depois, é recomendável um contato com o médico.

IMPORTANTE: Os dias de exercício devem ser alternados para permitir a recuperação do corpo antes da próxima carga. Caso contrário, você pode entrar em “overtraining”, que é prejudicial à saúde corporal.

Quanto mais condicionado, menor será o número de batidas de nosso coração em repouso. A Freqüência Cardíaca de Repouso de um atleta pode chegar à metade da de uma pessoa comum.

Fonte: Professor Dr. Henrique Luis  Monteiro. Unesp, Bauru.

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